Бхуджангасана

поза бхуджангасана фото
Поза Бхуджангасана фото

Бхуджангасана или поза «кобры». Данная асана является одной из основных в йоге и даже входит в один из комплексов Сурьи Намаскар. Относится к первой степени сложности.

Противопоказания: межпозвоночные грыжи, беременность со 2 триместра.

Бхуджангасана: техника выполнения

  1. Лягте на пол, ладони поместите рядом с грудным отделом у нижних ребер, локти прижимайте к ребрам;
  2. Стопы соедините вместе, подъемы стоп лежат на полу, пальцы расслаблены. Держите ноги прямыми и вытягивайте их во время асаны, колени соединяйте вместе;
  3. На вдохе, упираясь ладонями в пол начинайте вырастать вверх корпусом, выпрямляя руки, но не отрывая локти от грудного отдела. Вытягивайтесь за макушкой вверх. Таз подкрутите под себя внутрь и держите ягодицы напряженными, а ноги вытягивайте по всей длине;
  4. Оставляйте на полу бедра и нижнюю часть живота. Ладонями толкайте коврик под себя и останьтесь в позе несколько циклов дыхания;
  5. Далее на выдохе мягко от копчика до макушки, позвонок за позвонком, опустите корпус в пол и отдохните.
  6. Постепенно гибкость позвоночного столба будет увеличиваться и получится подниматься выше и полностью выпрямлять руки, но в начале практики больше стоит уделять внимание на раскрытие грудного отдела и вытяжение корпуса за макушкой, локти держите согнутыми.

Следите за тем, чтобы предплечья касались ребер, ладони находились не шире плечевых суставов. Толкайте пол под себя, а плечи отводите от ушей круговым движением назад и вниз. Между лопатками найдите точку и подавайте её вверх. Прижимайте лобок к полу, а лопатками подавайте грудную клетку вперед.

Существует упрощение для данной асаны: опустите локти под плечевые суставы и опустите предплечья в пол вперед и параллельно друг другу, ладонями в пол.

Усложненным вариантом будет: отстройка обычного варианта Бхуджангасаны, плюс сгибание ног в коленях. Старайтесь дотянуться головой до стоп, а стопами до головы и соединить их.

Обязательно отдохните после асаны. Компенсацией прогиба может служить Шашанкасана.

Эффект

Раскрывается грудной отдел, становятся на место все позвонки, увеличивается гибкость позвоночного столба, вытягивается живот и улучшается работа органов брюшной полости.

Йога Онлайн

от 333 рублей

Оцените статью
Pilates-Yoga
Добавить комментарий