Бхуджангасана или поза «кобры». Данная асана является одной из основных в йоге и даже входит в один из комплексов Сурьи Намаскар. Относится к первой степени сложности.
Противопоказания: межпозвоночные грыжи, беременность со 2 триместра.
Бхуджангасана: техника выполнения
- Лягте на пол, ладони поместите рядом с грудным отделом у нижних ребер, локти прижимайте к ребрам;
- Стопы соедините вместе, подъемы стоп лежат на полу, пальцы расслаблены. Держите ноги прямыми и вытягивайте их во время асаны, колени соединяйте вместе;
- На вдохе, упираясь ладонями в пол начинайте вырастать вверх корпусом, выпрямляя руки, но не отрывая локти от грудного отдела. Вытягивайтесь за макушкой вверх. Таз подкрутите под себя внутрь и держите ягодицы напряженными, а ноги вытягивайте по всей длине;
- Оставляйте на полу бедра и нижнюю часть живота. Ладонями толкайте коврик под себя и останьтесь в позе несколько циклов дыхания;
- Далее на выдохе мягко от копчика до макушки, позвонок за позвонком, опустите корпус в пол и отдохните.
- Постепенно гибкость позвоночного столба будет увеличиваться и получится подниматься выше и полностью выпрямлять руки, но в начале практики больше стоит уделять внимание на раскрытие грудного отдела и вытяжение корпуса за макушкой, локти держите согнутыми.
Следите за тем, чтобы предплечья касались ребер, ладони находились не шире плечевых суставов. Толкайте пол под себя, а плечи отводите от ушей круговым движением назад и вниз. Между лопатками найдите точку и подавайте её вверх. Прижимайте лобок к полу, а лопатками подавайте грудную клетку вперед.
Существует упрощение для данной асаны: опустите локти под плечевые суставы и опустите предплечья в пол вперед и параллельно друг другу, ладонями в пол.
Усложненным вариантом будет: отстройка обычного варианта Бхуджангасаны, плюс сгибание ног в коленях. Старайтесь дотянуться головой до стоп, а стопами до головы и соединить их.
Обязательно отдохните после асаны. Компенсацией прогиба может служить Шашанкасана.
Эффект
Раскрывается грудной отдел, становятся на место все позвонки, увеличивается гибкость позвоночного столба, вытягивается живот и улучшается работа органов брюшной полости.
