Бхекасана — в переводе с санскрита Ардха означает «половина», Бхека означает «лягушка», а Асана переводится как «устойчивое положение тела». Полностью звучит как «половина позы лягушки».
Противопоказания: травмы запястий и коленей, травмы любого из отделов позвоночника.
Бхекасана: техника выполнения
- Лягте на коврик, животом в пол и соедините ноги вместе;
- Поднимите на вдохе корпус вверх и уложите перед собой правую согнутую руку в локте. Предплечье должно лежать параллельно вашим плечам и оказывать поддержку корпуса так, чтобы грудная клетка находилась на весу. Вытягивайте позвоночный столб в дугу за макушкой;
- Согните левую ногу в колене и захватите ее левой рукой. Локоть руки направлен вверх, образуя тем самым рычаг, оказывая давление на который вы ниже будете уводить согнутую ногу в колене ниже к бедру, либо сбоку от левой ягодицы. Пальцы левой руки направлены вперед, ближе к пальцам ног. Старайтесь сильно не уводить в сторону стопу согнутой ноги, притягивайте её ближе к ягодице, тем самым сможете избежать травм в коленном суставе;
- Дыхание в асане производим грудным отделом, расширяя ребра в стороны. Находитесь в асане не более 1 минуты, а затем выполните на другую сторону.
Для выполнения полной вариации Бхекасаны:
- Следуйте вышеперечисленной отстройке, поднимая грудной отдел вверх, образуя прогиб, а сгибая ноги в коленях захватитесь ладонями за стопы.
- Также разверните локти вверх в потолок, пальцы ладоней чтобы смотрели вперед и на выдохе, оказывая давление ладонями на стопы, уводите их ближе к ягодицам, либо по обе стороны от ягодиц в коврик, стараясь полностью опустить пятки в пол.
- Находитесь в асане не более 1 минуты, а затем выполните одну из компенсирующих асан. Это может быть как Адхо Мукха Шванасана, а затем поза Ребенка или Марджариасана.
Существует усложненный вариант асаны — Супта Бхекасана:
- Опуститесь на колени, соединив их вместе;
- Стопы разведите по ширине коврике, а руками уберите икроножные мышцы наружу. Затем опустите таз между пяток так чтобы ягодицы полностью лежали на полу и опустите корпус в пол;
- Упритесь локтями в коврик рядом с ребрами, а руками захватитесь за стопы. Ладони смотрят вверх. Левая ладонь ложится под левую стопу, а правая под правую;
- Отталкиваясь локтями от коврика, подавайте тез вверх, а грудной отдел раскрывая в прогиб, макушку оставляя на полу. Ладонями выталкивайте стопы вверх, толкая их за линию ягодиц вверх. Тело опирается в пол макушкой, локтями и коленями;
- Находитесь в асане не более 1 минуты, а затем лягте и притяните согнутые ноги руками к грудному отделу. Выполните несколько перекатов в стороны и вперед-назад.
Эффект
Асана раскрывает грудной отдел и вытягивает всю переднюю часть тела, оказывает благоприятное воздействие на процессы пищеварения и выводит токсины из организма, увеличивает кровоток в органах малого таза, убирает такую проблему как тугоподвижность коленей.
