Бакасана или «поза журавля». Бака переводится с санскрита как журавль, а Асана это «устойчивое положение тела».
Эта асана хоть и является достаточно сложной, так как требует хорошего чувства равновесия и достаточно крепкие руки, но тренируют её уже и на начальных практиках йоги. Поэтому рекомендуем осваивать её в самом начале вашего пути, выбирая основной, либо упрощенные вариации. Асана входит в группу асан «балансы на руках».
Противопоказания: травмы запястий, церебральный тромбоз, гипертония, беременность.
Бакасана: техника выполнения
- Из Уттанасаны, согнуть колени и опустить таз вниз;
- Поставьте ладони вперед на ширине плечевых суставов, пальцы смотреть четко вперед и распределите вес по всей ладони. В асане участвуют и пальцы рук;
- Уведите колени ближе к подмышечным впадинам и упираясь ими в руки начинайте поднимать таз вверх и отрывать от пола одну, а затем и другую ногу. Притягивайте пятки к ягодицам и распределяйте вес, балансируйте;
- Находитесь в асане столько, сколько позволяет вам сегодня сила рук. Далее опустите стопы в пол и скомпенсируйте запястья, положив тыльные стороны ладоней на коврик, пальцами на себя.
Если вы боитесь упасть вперед:
- Можете начинать осваивать асану у стены или у дивана, где вы сможете в случае увода веса вперед. Упереться лбом в опору. Далее будете отрывать голову и пытаться отходить от опоры;
- Поднимайте от пола только одну ногу, меняйте их поочередно, пока не придете к большей устойчивости;
- Можно упираться в руки голенями, а не коленями. При этом старайтесь больше раскрывать бедра в положении сидя с согнутыми коленями.
Также существуют и усложнения основной версии Бакасаны:
- Эка Пада Бакасана, когда одна нога продолжает упираться в руку, а другая вытягивается вверх в потолок;
- Паршва Бакасана, когда корпус скручивается в сторону и происходит упор двух согнутых в коленях ног на одну руку.
Эффект
Укрепление рук и запястий, укрепляются также мышцы верхней части спины и живота, улучшается координация движений, тонизируются и укрепляются органы брюшной полости, тонизирует работу нервной системы.
