Чатуранга Дандасана: «Чатур» с санскрита переводится как четыре, «Анга» как конечность, а «Данда» это посох. Тело вытянуто вдоль пола как палка или посох и опирается на четыре конечности. Относится к первой степени сложности.
Противопоказания: беременность, травмы коленей.
Чатуранга Дандасана: техника выполнения
- Лягте на пол, ладони поместите рядом с грудным отделом, локти прижимайте к ребрам и держите их под углом 90 градусов над уровнем пола;
- Шею держите в одной линии с позвоночным столбом, не прогибайте её;
- Стопы соедините вместе и упритесь пальцами стоп в пол. Таз подкрутите под себя внутрь и держите бедра вместе;
- На выдохе оттолкнитесь ладонями и пальцами ног от пола и поднимите тело над полом прямым как палка от пяток до макушки. Тянитесь пятками назад, а макушкой вперед.
- Напрягая колени, задержитесь в этой позе несколько циклов дыхания, а затем опуститесь на пол и отдохните.
Если вам сложно выполнять данный вариант асаны, существуют упрощения:
- опуститесь на колени и опустите ладони под плечевые суставы, руки прижмите к корпусу. Подкрутите копчик внутрь к животу, ягодицы сильные и на выдохе, сохраняя прямое положение в пояснице согните руки в локтях и уйдите в упор, оставляя колени на полу. Далее, когда укрепятся руки, выпрямляйте колени и тянитесь пытками назад, пальцы стоп упираются в пол;
- возможно выполнять упор в треугольнике, опуская предплечья в пол, локти под плечевые суставы, а ладони соединять в замок и упираться в пол. Копчик также подкручивать внутрь, живот напрягать, а пятками тянуться назад.
Для углубления асаны используйте один из следующих вариантов:
- осуществляйте Чатуранга Дандасану в основной вариации, но упор выполняйте на кулаках;
- выполняйте основной вариант асаны, поочередно отрывай одну руку от пола и выставляя её на бедро одноименной ноги. Далее меняйте руки;
- тоже самое, что и в предыдущем варианте, только отрывайте поочередно стопы от пола и вытягивайте ногу назад, балансируя на трех опорах;
- выполняйте обычный вариант асаны, удлиняя в ней дыхание и время пребывания.
Эффект
Оказывает укрепляющее воздействие на запястья и силу рук, а также тонизирует мышцы брюшной полости.
