Уткатасана в переводе с санскрита: Утката — «сильный», «мощный» и единовременно «неустойчивый». Визуально поза может напоминать сидение на чём-либо. Относится ко второй степени сложности.
Противопоказания: проблемы со сном. мигрень, травмы коленей, пониженное давление.
Уткатасана: техника выполнения
- Из Тадасаны вытяните руки вверх, сложите вместе ладони;
- На выдохе ноги должны быть согнуты в коленях, бедра оставлены параллельными полу;
- Вытягивайте позвоночный столб вместе с шеей вверх за руками, втягивая грудную клетку.
- Копчик подкрутите под себя чтобы убрать поясничный прогиб.
- Дышите медленно и спокойно три-четыре цикла дыхания, после чего потянитесь руками вверх и выпрямите колени, вернувшись в Тадасану.
Следите в данной асане за тем, чтобы колени были на одном уровне с пальцами ног. Подавайте грудной отдел вперед и вверх, раскрывая её. Руки поднимайте вверх только лопатками. В случае если плечи начинают уходить к ушам, отвести их назад и вниз. Голени держите сомкнутыми, а вся спина прямая от копчика до макушки.
В случае если у Вас тугоподвижные плечевые суставы и не раскрыт грудной отдел, используйте упрощенные варианты асаны:
- Не складывайте руки в ладонях а вытягивайте их вверх от плечей, держа ладони параллельно друг другу;
- Подойдите к стене и встаньте к ней спиной, расстояние примерно пару сантиметров от неё для того чтобы, когда вы входили в асану, ваш копчик мог касаться к степене и она оказывала для нее поддержку.
У Утткатасаны существует и усложненная версия. Для это выполните стандартную отстройку асаны, описанную выше, а затем поднимитесь на плюсны стоп, поднимая пятки в воздух и находитесь в этом положении, не опуская пятки в пол.
Держите асану в спомощью Мула Бандхи (сжимайте мышцы ануса, половых органов и подтягивайте их внутрь и вверх).
Эффект
Асана укрепляет лодыжки, разрабатывая мышцы ног, происходит раскрытие грудного отдела и массируется область сердца, приходят в тонус мышцы спины и брюшной полости.
Паривритта Уткатасана: техника выполнения
- Выполните отстройку Уткатасаны, только руки держите в приветственном знаке Намасте у груди;
- Держите спину прямой от копчика до макушки на вдохе, а на выдохе скрутите корпус вправо, уводя левый локоть за правое бедро ближе к колену, оставляя сами бедра смотрящими вперед. Продолжайте вытягивать спину;
- Для выхода из асаны, на выдохе вернитесь в прямое положение корпуса и выполните позу в другую сторону.
Помимо вышеупомянутого эффекта, данная асана способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, выведению токсинов из организма.
