Упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника

Сегодня мы разберём действенные упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника. Но перед началом стоит уточнить пару нюансов:

— Все движения плавные и мягкие, с сочетанием дыхания.

— Занятия на раскрытие грудного отдела проводим либо на голодный желудок, либо спустя 1,5 часа с момента приема легкой пищи, 3 часа после тяжелой.

Полное йоговское дыхание

Техника выполнения данного упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника: на вдохе расширяется живот, далее грудная клетка и слегка приподнимаются ключицы. На выдохе воздух выходит сверху-вниз.

Сукшма Вьяямы для плечевого корпуса и лопаток

Сукшма Вьяямы раскрытие грудного отдела
Сукшма Вьяямы для плечевого корпуса и лопаток

Техника выполнения:

  1. Встаньте в Тадасану, соединив ноги, выпрямив спину и сжимая кулаки, спрятав в них большие пальцы рук. Данное положение кистей называется самбодини-мудра.
  2. Втяните воздух трубочкой из губ и надуйте щеки, далее задержав дыхание, выполните Джаландхара бандху(шейный замок, опустив подбородок к грудине)
  3. Поднимите плечи вверх к ушам, а затем опустите вниз. Продолжайте далее работу плечами вверх и вниз, пока не почувствуете, что заканчивается дыхание.
  4. Далее поднимите подбородок вверх и выполните выдох носом.
  5. Руки держите на протяжении всего упражнения прямыми и жесткими. Выполните данное упражнение 5 раз.

Сукшма Вьяямы на укрепление плеч

Сукшма Вьяямы раскрытие грудного отдела
Сукшма Вьяямы на укрепление плеч

Техника выполнения:

  1. Исходное положение как в предыдущем упражнении.
  2. Далее согните локти и приподнимите предплечья вперед под углом 90 градусов.
  3. Начинайте выбрасывать руки, выпрямляя их вперед и возвращая в исходное положение, с согнутыми локтями.
  4. Сочетайте каждое движение с дыханием. Выполняйте упражнение пока не почувствуете усталость в руках.

Марджариасана (кошка): 10 циклов дыхания

Марджариасана
Марджариасана

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на пол, осуществив упор ладонями и коленями в пол.
  2. Ладони поставьте на ширину плечей, колени на ширину таза и распределите вес. Руки держите прямыми, полностью упираясь ладонями в пол.
  3. Выпрямите спину, подкрутив копчик под себя и вытягивая его назад, а макушку вперед. Обратите внимание в позвоночный столб.
  4. На вдохе осуществите прогиб в спине, направляя копчик и макушку со взглядом в потолок, на выдохе округлите спину, подкручивая копчик под себя и уводя подбородок к верхней части грудины.
  5. Выполняйте упражнение 1-2 минуты, затем уведите таз на пятки, вытянитесь вдоль пола, опустив лоб на коврик и отдохните.

Паршвоттанасана

Паршвоттанасана раскрытие грудного отдела
Паршвоттанасана

Техника выполнения: 5 циклов на одну ногу, 5 на другую. Раскрываем грудную клетку.

Дандасана (поза посоха)

Дандасана
Дандасана

Техника выполнения:

Здесь обязательно раскрываем грудную клетку, держим спину прямой и лопатки сводим вместе, пальцы ног направляем на себя. 5-10 циклов дыхания.

Ардха Навасана

Ардха Навасана
Ардха Навасана

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, ягодицы уберите из под таза назад.
  2. Согните колени и захватитесь руками под коленями.
  3. Выпрямите спину, максимально близко притянув живот к бедрам. Грудной отдел держите раскрытым.
  4. Перенося вес в седалищные кости, оторвите стопы от пола и вытяните ноги вперед, уводя голени в параллель с полом, а руки уводя с внешних сторон от коленей.
  5. Балансируйте, стараясь не заваливаться спиной назад, тянитесь вперед руками и грудным отделом. Взгляд обращайте на большие пальцы ног. Ладони направлены друг на друга.

Матсиасана

Матсиасана
Матсиасана

Техника выполнения: ладони под ягодицами, локти рядом с ребрами. Упираясь локтями в коврик, направьте грудной отдел вверх в потолок, макушку оставляя на полу. Задержитесь в асане на 5 циклов дыхания.

Перекаты на спине

Перекаты
Упражнение на раскрытие грудного отдела позвоночника

Техника выполнения: перекаты на спине, прокатываясь вдоль левой и правой стороны позвоночного столба.

Вытяжение рук в положении лежа на спине

Техника выполнения: в положении лёжа на спине, уведите прямые руки за голову, ладони направлены в потолок и старайтесь их полностью прижимать к полу. Выполнять от 5 минут и более.

Йога Онлайн

от 333 рублей

Оцените статью
Pilates-Yoga
Добавить комментарий