Дханурасана

дханурасана фото
Дханурасана фото

Дханурасана переводится как поза лука, так как при её выполнении кисти выполняют работу тетивы лука, они вытягивают корпус и ноги вверх и внешне человек напоминает натянутый лук. Относится к четвертой степени сложности.

Противопоказания: травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и травмы шеи, беременность, мигрень, гипертония и гипотония.

Дханурасана: техника выполнения

  1. Лягте на пол животом вниз и вытяните корпус вдоль коврика;
  2. Уведите руки вдоль корпуса, обращая ладони к полу, стопы соедините вместе;
  3. Подкрутите таз под себя внутрь, чтобы обезопасить поясницу от излишних прогибов и держите ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения. Плечи отведите назад и вниз, раскрывая грудной отдел;
  4. На выдохе согните колени и уведите руки назад, захватившись за лодыжки. Сделайте несколько дыханий;
  5. Выдохните полностью и начинайте тянуть ноги назад и вверх, тем самым корпус будет вытягиваться вверх за ногами. Оставляйте на полу только живот и распределяйте на него вес тела. Тазовые кости и ребра не касаются пола;
  6. Старайтесь вытягивать ноги выше в потолок и затем соединяйте вместе бедра, колени и лодыжки;
  7. Оставайтесь в асане 20-30 секунд и до 1 минуты, дышите медленно и спокойно;
  8. Далее на выдохе мягко и плавно опустите корпус и ноги в пол, расслабьтесь.

Если данный вариант асаны вызывает какие-либо затруднения, используйте одно из следующих упрощений:

  • осуществляйте захват одной рукой за одноименную ногу, другая рука с ногой поднимаются прямые над полом, рука тянется вперед, нога назад;
  • осуществляйте захват двумя руками за одну голень, вторую ногу поднимайте прямую над полом;

Есть также и более углубленные варианты Дханурасаны:

  • сделайте скрест рук в запястьях и захватитесь за разноименные ноги. С этим положением рук и ног вытягивайте корпус вверх.
  • в обычной вариации асаны, перехватывайтесь ладонями выше по голеням к коленям, или если получается, захватите большие пальцы ног и разверните локти вперед. Старайтесь при этом локти держать прямыми.

Эффект

Восстанавливает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы ног и верхней части бедер, спины, раскрывает грудной отдел, улучшает работу ЖКТ, сокращает жировые отложения в области живота, вытягивает переднюю часть корпуса.

Йога Онлайн

от 333 рублей

Оцените статью
Pilates-Yoga
Добавить комментарий