Дханурасана переводится как поза лука, так как при её выполнении кисти выполняют работу тетивы лука, они вытягивают корпус и ноги вверх и внешне человек напоминает натянутый лук. Относится к четвертой степени сложности.
Противопоказания: травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и травмы шеи, беременность, мигрень, гипертония и гипотония.
Дханурасана: техника выполнения
- Лягте на пол животом вниз и вытяните корпус вдоль коврика;
- Уведите руки вдоль корпуса, обращая ладони к полу, стопы соедините вместе;
- Подкрутите таз под себя внутрь, чтобы обезопасить поясницу от излишних прогибов и держите ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения. Плечи отведите назад и вниз, раскрывая грудной отдел;
- На выдохе согните колени и уведите руки назад, захватившись за лодыжки. Сделайте несколько дыханий;
- Выдохните полностью и начинайте тянуть ноги назад и вверх, тем самым корпус будет вытягиваться вверх за ногами. Оставляйте на полу только живот и распределяйте на него вес тела. Тазовые кости и ребра не касаются пола;
- Старайтесь вытягивать ноги выше в потолок и затем соединяйте вместе бедра, колени и лодыжки;
- Оставайтесь в асане 20-30 секунд и до 1 минуты, дышите медленно и спокойно;
- Далее на выдохе мягко и плавно опустите корпус и ноги в пол, расслабьтесь.
Если данный вариант асаны вызывает какие-либо затруднения, используйте одно из следующих упрощений:
- осуществляйте захват одной рукой за одноименную ногу, другая рука с ногой поднимаются прямые над полом, рука тянется вперед, нога назад;
- осуществляйте захват двумя руками за одну голень, вторую ногу поднимайте прямую над полом;
Есть также и более углубленные варианты Дханурасаны:
- сделайте скрест рук в запястьях и захватитесь за разноименные ноги. С этим положением рук и ног вытягивайте корпус вверх.
- в обычной вариации асаны, перехватывайтесь ладонями выше по голеням к коленям, или если получается, захватите большие пальцы ног и разверните локти вперед. Старайтесь при этом локти держать прямыми.
Эффект
Восстанавливает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы ног и верхней части бедер, спины, раскрывает грудной отдел, улучшает работу ЖКТ, сокращает жировые отложения в области живота, вытягивает переднюю часть корпуса.
