Прасарита Падоттанасана 1 и 2, 3

Прасарита Падоттанасана в переводе с санскрита Прасарита означает «расширенный», а Пада стопа. Вместе переводится как поза интенсивного вытяжения ног, широко расставленных в стороны. Относится к четвертой степени сложности.

Противопоказания: при травмах нижнего отдела позвоночника не стоит сгибать корпус вперед целиком, выполняйте асану вытягивая позвоночник до комфортного уровня; так же нежелательно выполнять данную асану при гипертонии, т.к. наклоняя корпус вперед Вы повышаете внутричерепное давление.

Прасарита Падоттанасана 1: техника выполнения

1. Из положения Тадасана выпрыгните, либо отшагните на ширину примерно 140 см, стопы параллельны, напрягайте по всей длине ноги, подтягивая коленные чашечки вверх;
2. Руки опустите на талию, отведите плечи назад и вниз. На выдохе осуществите наклон вперед, положив ладони на одном уровне со стопами;
3. На вдохе осуществите прогиб вперед, поднимая голову вверх. А на выдохе, сгибая локти опустите макушку на пол. Вес тела оставляйте на ногах, а голову, плечи, ладони и ноги выставите на прямой линии;
4. Оставайтесь в асане порядка 30 секунд, дышите медленно и спокойно, уводя вес на середину стоп. Для лучшего наклона поможет Уддиана бандха(втягивание живот внутрь);
5. Для выхода из асаны —  на вдохе выпрямите руки и осуществите прогиб вперед. На выдохе верните корпус вверх и прыжком вернитесь в Тадасану.

Эффект

Асана улучшает кровообращение головного мозга, вытягивает и укрепляет лодыжки, а так же внутреннюю и заднюю поверхность ног. Втягивает позвоночник, оказывает тонизирующий эффект на органы брюшной полости. Улучшает работу ЖКТ и выведение токсинов из организма, снимает боли в спине.

Прасарита Падоттанасана 2

Эта асана выполняется в точности как и Прасарита Падоттанасана 1, только руки остаются на талии, либо уводятся за спиной в Намасте. Тем самым более усиленно вытягиваются ноги.

Противопоказания и эффект схож с Прасарита Падоттанасана 1.

Прасарита Падоттанасана 3

Существует еще одна вариация Прасарита Падоттанасаны, когда тремя пальцами рук осуществляется захват больших пальцев ног.

1. Отсюда на вдохе также вытягивается спина и выполняется прогиб, а на выдохе осуществляется наклон корпуса.
2. Живот уводите внутрь и тянитесь вниз нижними ребрами.
3. Шея свободная.
4. Седалищные косточки разворачивайте вверх в потолок.

Противопоказания и эффект схож с Прасарита Падоттанасана 1.