Адхо Мукха Шванасана или «Собака мордой вниз»

поза собака мордой вниз фото
Поза Собака мордой вниз фото

Адхо Мукха Шванасана, в переводе — «Собака мордой вниз». Можно отнести к первой степени сложности.

Противопоказания: беременность со 2 триместра, травмы запястья.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз): техника выполнения

  1. Опуститесь на колени и уведите их на ширину таза. Пальцы стоп упираются в коврик, стопы параллельно. Ладони расположите под плечевыми суставами. Пальцы широко расставлены, средние пальцы смотрят по центру. Хорошо упирайтесь ладонями в пол, особенно большим и указательным пальцем;
  2. На выдохе, упираясь ладонями в пол, оттолкните корпус назад и выпрямите руки в локтях, ноги в коленях. Руки, спина и ноги прямые;
  3. Плечи уводите от шеи и в стороны, раскрывайте грудной отдел;
  4. Пятками тянитесь к полу, вытягивая икроножные мышцы;
  5. Колени подтягивайте вверх и держите ноги прямыми;
  6. Спину вытягивайте от макушки до копчика, удлиняя поясницу вверх в потолок, а седалищные косточки разворачивайте вверх;
  7. Шею держите расслабленной, макушка стремится к полу;
  8. Задержитесь в асане примерно на 1 минуту, а затем на выдохе опустите колени в пол и лягте на живот, отдохните.

Следите в асане, что нижние ребра и живот находятся внутрь, поясница вытянута, а тазовые кости направлены вверх. Для лучшего вытяжения икроножных мышц, можно разводить в стороны пятки, пальцы стоп оставляя внутри. Вес в ладонях распределяется по всей поверхности, даже в пальцы рук.

В случае, если в асане у вас округляется поясница, можно немного сгибать колени и поднимать пятки от пола.

Вариации усложненных вариаций выполняются следующим образом. Все из основного варианта АМШ:

  • тянитесь макушкой головы к полу, если получается, опускайте ее на коврик, а стопы соединяйте вместе, пятки оставляйте на полу, а коленные чашки подтягивайте вверх;
  • одна нога поднимается вверх, при этом таз закрыт; другой вариант, когда таз раскрывается;
  • осуществляйте захват одной рукой за внешнее ребро разноименной стопы, при этом сркучивается корпус;
  • поднятие разноименной руки и ноги вверх и удержание в асане;
  • поднятие одноименных руки и ноги;
  • захват за спиной стопы разноименной ноги;
  • захват за спиной стопы одноименной ноги.

После асаны обязательно отдохните в Шашанкасане.

Эффект

Помогает при артрите плечевых суставов, вытягивает заднюю поверхность ног, снимает тугоподвижность в области лопаток, укрепляет руки, поможет при стрессе и успокоит, снимет усталость, эффективна при высоком кровяном давлении.

Йога Онлайн

от 333 рублей

Оцените статью
Pilates-Yoga
Добавить комментарий