Адхо Мукха Шванасана, в переводе — «Собака мордой вниз». Можно отнести к первой степени сложности.
Противопоказания: беременность со 2 триместра, травмы запястья.
Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз): техника выполнения
- Опуститесь на колени и уведите их на ширину таза. Пальцы стоп упираются в коврик, стопы параллельно. Ладони расположите под плечевыми суставами. Пальцы широко расставлены, средние пальцы смотрят по центру. Хорошо упирайтесь ладонями в пол, особенно большим и указательным пальцем;
- На выдохе, упираясь ладонями в пол, оттолкните корпус назад и выпрямите руки в локтях, ноги в коленях. Руки, спина и ноги прямые;
- Плечи уводите от шеи и в стороны, раскрывайте грудной отдел;
- Пятками тянитесь к полу, вытягивая икроножные мышцы;
- Колени подтягивайте вверх и держите ноги прямыми;
- Спину вытягивайте от макушки до копчика, удлиняя поясницу вверх в потолок, а седалищные косточки разворачивайте вверх;
- Шею держите расслабленной, макушка стремится к полу;
- Задержитесь в асане примерно на 1 минуту, а затем на выдохе опустите колени в пол и лягте на живот, отдохните.
Следите в асане, что нижние ребра и живот находятся внутрь, поясница вытянута, а тазовые кости направлены вверх. Для лучшего вытяжения икроножных мышц, можно разводить в стороны пятки, пальцы стоп оставляя внутри. Вес в ладонях распределяется по всей поверхности, даже в пальцы рук.
В случае, если в асане у вас округляется поясница, можно немного сгибать колени и поднимать пятки от пола.
Вариации усложненных вариаций выполняются следующим образом. Все из основного варианта АМШ:
- тянитесь макушкой головы к полу, если получается, опускайте ее на коврик, а стопы соединяйте вместе, пятки оставляйте на полу, а коленные чашки подтягивайте вверх;
- одна нога поднимается вверх, при этом таз закрыт; другой вариант, когда таз раскрывается;
- осуществляйте захват одной рукой за внешнее ребро разноименной стопы, при этом сркучивается корпус;
- поднятие разноименной руки и ноги вверх и удержание в асане;
- поднятие одноименных руки и ноги;
- захват за спиной стопы разноименной ноги;
- захват за спиной стопы одноименной ноги.
После асаны обязательно отдохните в Шашанкасане.
Эффект
Помогает при артрите плечевых суставов, вытягивает заднюю поверхность ног, снимает тугоподвижность в области лопаток, укрепляет руки, поможет при стрессе и успокоит, снимет усталость, эффективна при высоком кровяном давлении.
