Ардха Баддха Падмоттанасана перевод: Ардха — «половина», Баддха как «пойманный», «связанный», Падма как «лотос», а Уттана как «интенсивное вытяжение». Внешне асана представляет собой наклон корпуса из положения стоя к одной ноге, при этом вторая находится в положении Лотос. Относится к девятой группе по сложности.
Противопоказания: травмы колен, беременность со 2 триместра, травмы пояснично-крестцового отделов позвоночника.
Ардха Баддха Падмоттанасана: техника выполнения
- Из положения Тадасана согнуть правую ногу в колене и переместить правую стопу в основание левого бедра, ухватиться левой рукой за стопу;
- Перевести правую руку за спину и достав, ухватиться тремя пальцами правой руки(большим, указательным и средним) за большой палец правой стопы. Далее опустить корпус вниз и уложить левую ладонь рядом с левой стопой. Выровнять плечи на одном уровне и на вдохе прогнуться в спине;
- На выдохе полностью прижать корпус к правой ноге и тянуться носом к правой голени. Не забывайте подтягивать вверх коленную чашку выпрямленной ноги.;
- Находиться в асане около 20 секунд, а затем на вдохе поднять корпус вверх, освободить правую стопу и опустить вниз. Далее выполните асану на другую сторону.
Следите за тем, чтобы тазовые кости находились в одной плоскости, не разворачивайте бедро. Стопу согнутой ноги направляйте как можно выше к бедру. В колене опорной ноги делайте замок Джану Бандха (подтягивание коленной чашечки вверх). Тем самым не допуская перерастяжения подколенных связок. Нижними ребрами стремитесь вниз по бедру и держите спину ровной.
Если у вас не получается захватить стопу рукой за спиной, опускайте обе ладони в пол и осуществляйте глубокий наклон корпуса к прямой ноге. Если получается, уводите ладони назад за уровень пяток и тяните в пол основания ладоней. Постепенно, углубляя наклон, рука сможет дотянуться до пальца согнутой ноги.
В случае, если руки не дотягиваются до пола, опускайте ладони на блоки для йоги, либо на другие опоры и работайте над вытяжением спины.
Эффект
Укрепляет мышцы ног, раскрывает грудную клетку, убирает тугоподвижность коленных и тазобедренных суставов, способствует улучшению пищеварения и выведению токсинов.
