Падангуштхасана (перевод: асана с наклоном к большим пальцам ног из стоячего положения). Относится к третьей степени сложности.
Противопоказания данной асаны: травмы позвоночника, при травмах шеи требуется следить, чтобы она всегда была расслаблена.
Падангуштхасана: техника выполнения
- В Тадасане разведите ноги примерно на 30 см, друг от друга на одной линии и осуществите наклон корпуса вниз. Вам потребуется сделать захват больших пальцев ног тремя пальцами (замками) рук(большой, указательный и средний);
- Во время вдоха Вам потребуется поднять взгляд и выполнить прогиб вперед, тазовые косточки направляйте в потолок, вес перемещайте в пальцы ног;
- Во время выдоха Вам потребуется опустить корпус вниз и притянуть живот к бедрам, голова при этом стремится к коленям или между ними. Колени подтягивайте вверх, выполняя коленный замок Джану бандха. Шею держите в расслабленном состоянии;
- Находитесь в позе около 20-30 сек, удлиняя дыхание;
- Чтобы выйти из асаны — отпустите пальцы ног и верните корпус вверх.
Существует облегченный вариант выполнения Падангуштхасаны.
- Для этого подойдите к стене, прижмитесь к ней ягодицами и пятками.
- Накиньте под стопы ремешок и захватите двумя руками.
- В начале практики можно подсгибать колени и укладывать живот на бедра, вытягивая спину вдоль ног, подавайте нижние ребра к коленям вниз.
- Руки в этом положении ремешком помогают притягивать корпус ближе к ногам.
- Локти уводите в стороны и подавайте лопатки вперед, тем самым раскрывая грудной отдел и не давать спине округляться.
- Постепенно, не отрывая живот от бедер вы будете пробовать выпрямлять колени и стремиться к более глубокому наклону.
- Как только приблизитесь к основному варианту асаны, захватитесь за большие пальцы ног тремя пальцами из рук.
В облегченном, как и в простом варианте подтягивайте коленные чашки вверх, образуя коленный замок (Джану Бандха), который обезопасит ваши коленные суставы от перерастяжения.
Эффект
Хорошо вытягивается задняя поверхность ног, икроножных мышц; вытягивает позвоночный столб; улучшает работу почек и печени, поможет снизить головные боли и успокоить ум.
