Шалабхасана переводится с санскрита как поза саранчи, так как внешне напоминает сидящую на земле саранчу. Относится к первой степени сложности.
Противопоказания: беременность, мигрень, грыжи поясничного отдела. При травмах шеи следите чтобы шея была продолжением позвоночного столба, для этого взгляд направляйте в пол, не прогибая шею вверх, либо подкладывайте под лоб плед.
Шалабхасана: техника выполнения
- Лягте на пол животом вниз и вытяните корпус вдоль коврика;
- Уведите руки вдоль корпуса, обращая ладони к полу, стопы соедините вместе;
- Подкрутите таз под себя внутрь, чтобы обезопасить поясницу от излишних прогибов и держите ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения. Плечи отведите назад и вниз, раскрывая грудной отдел;
- На выдохе оторвите и поднимите вверх голову, грудь и руки с ногами. Руками тянитесь назад, на полу остается только живот и на него распределяется вес тела. Бёдра, голени и стопы сводите вместе, вытягивая ноги по всей длине. Руками тянитесь назад;
- Дышите медленно и ровно несколько циклов дыхания, примерно 20-30 секунд, далее на выдохе опуститесь вниз и отдохните.
Если данный вариант для вас является сложным или появляются боли в пояснично-крестцовом отделе, проверьте делаете ли вы Мула Бадху (подтягивание ануса и половых органов внутрь и вверх), бедра при этом должны быть напряженными. Если и с данной правкой есть боли, выполните следующие вариации:
- Сгибайте руки в локтях и держите ладони у плечевых суставов;
- Поднимайте только руки, либо только ноги;
- Руки вдоль корпуса лежат на полу, ладони в пол рядом с бедрами и поднимаем поочередно по одной ноге и держим.
После каждого подхода необходимо давать мышцам спины и пояснице отдохнуть. Ложитесь лицом в пол, лоб выставляя поверх сложенных друг на друга ладоней.
Если вы наоборот хотите углубить практику, выполняйте Випарита Шалабхасану — корпус поднимайте вверх в потолок, опора делается на грудную клетку, ноги поднимайте очень высоко. Данная асана не предназначена для людей, имеющих протрузии, грыжи шейного отдела позвоночного столба.
Эффект
Улучшает работу ЖКТ, налаживает процесс пищеварения, способно устранять вздутие живота. Улучшается гибкость позвоночника и уменьшаются боли в пояснично-крестцовом отделе при регулярной практике данной асаны.
Помимо вышеперечисленного, Шалабхасана хорошо укрепляет мышцы спины и развивает прогиб.
