Урдхва Прасарита Экападасана перевод: Урдха — «вертикальный» или «высокий», Прасарита как «расширенный», Эка как «один», Пада «стопа». Вместе получается Наклон из положения стоя к одной ноге и поднятие другой высоко вверх. Относится к шестой степени сложности.
Противопоказания: беременность от 3 триместра, травмы лодыжек, поясничного отдела и коленей.
Урдхва Прасарита Экападасана: техника выполнения
- Из Тадасаны осуществите вперед наклон корпуса вперёд и ухватитесь левой рукой за голень (сзади) правой ноги. Правую же руку опустите рядом с внешней стороной правой стопы на пол. Старайтесь притягивать голову к правой голени;
- Оторвите и приподнимите левую ногу в потолок, направляя пальцы ноги вверх и подтяните обе коленных чашечки. Следите чтобы стопа смотрела четко вперед;
- Дышите ровно и медленно, постепенно притягивая корпус все ближе к ноге. Оставайтесь в асане 20-30 сек;
- Для выхода из асаны на вдохе верните левую ногу в пол и поднимите корпус, возвращаясь в Тадасану. После чего выполните асану в противоположенную сторону.
В случае, если не достаточно вытяжения связок задних поверхностей бедер и вы ощущаете себя неустойчиво с одной рукой на полу, пробуйте оставлять обе ладони на полу опорными, либо опускайте ладони на блоки для йоги и отталкивайтесь от них руками. Также можно выставлять в пол пальцы рук. Следите, чтобы тазовые кости находились в одной плоскости и не разворачивайте колено опорной ноги в сторону. Оно смотрит четко вперед. Коленную чашечку опорной ноги подтягивайте вверх.
Можно и углубить основную вариацию асаны. Вариант отстройки на правую опорную ногу:
- Выполнить основной вариант Урдхва Прасарита Экападасаны на правую ногу, только опустить в пол обе ладони;
- Осуществить максимально глубокий наклон корпуса к прямой ноге, стараясь уводить правое плечо за опорное колено правой ноги.
- Опустить правую руку за пяткой опорной ноги, а левую ногу вытянуть вверх в потолок;
- Левая рука на пальцах также осуществляет упор от пола;
- Выпрямляя колени, осуществите поворот головы влево.
Эффект
Асана укрепляет все мышцы на ногах, улучшает подвижность суставов и убирает отложения жира в тазовой области.
