Ардха Чандрасана (перевод с санскрита как «половина», Чандра как «луна». Объединяя, получится асана, напоминающая половинную луну). Относится к пятой степени сложности.
Противопоказания: травмы колен, бедер, плечей; рефлюкс; остеопороз; атеросклероз сосудов головного мозга.
Ардха Чандрасана: техника выполнения
- Выполните отстройку Тадасана, а затем на правую ногу выполните отстройку Уттхита Триконасана, выставляя правую ладонь на 30 см вперед и в параллель с правой стопой. Для этого вам нужно поставить левую стопу ближе к корпусу, а правое колено согнуть и вытянуть левую руку вперед к полу;
- Сделайте два цикла дыхания, распределяя вес между правой стопой и правой ладонью. Затем выдыхая оторвите левую ногу от пола и выпрямите правое колено.
- Левую ногу выпрямите в колене и вытягивайте назад, левую руку вытяните вверх в одну линию с правой рукой.
- Разверните корпус влево и вытяните все тело балансируя. Вес тела должен приходиться на правое бедро, правой рукой только помогайте себе в качестве опоры. В случае если правая ладонь не опускается на пол, держите ее на кончиках пальцев рук либо поставьте на блок.
- Дышите ровно и медленно.
- Выполните асану на другую сторону, равное количество времени. Рекомендуется выполнять от 30 сек до 1 мин.
Следите в Ардха Чандрасане за раскрытием тазобедренного сустава верхней ноги и тянитесь пальцами верхней ноги назад, вывода верхнюю ногу на одном уровне с корпусом.
Возможен упрощенный вариант, когда ладонь нижней руки опускают на блок для йоги. Наблюдайте из этого положения за раскрытием корпуса и только после этого можно постепенно убирать блок и выставлять ладонь в пол. Только после того как Вы почувствуете устойчивое положение, постепенно переводите взгляд с пола перед собой, либо полностью уводите взгляд на большой палец верхней руки.
Эффект
Ардха Чандрасана укрепляет бедра и лодыжки, улучшает работу ЖКТ, работу вестибулярного аппарата, тонизирует нижний отдел позвоночника и нервные окончания, проходящие к мышцам ног, прорабатываются тазобедренные суставы, раскрывает грудную клетку.
