Урдхва Мукха Шванасана, в переводе: «Собака мордой вверх». Можно отнести к первой степени сложности.
Противопоказания: травмы запястья (пережимание нерва), беременность.
Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх): техника выполнения
- Лягте на пол, тело прямое, ладони поместите по обе стороны от живота и направьте пальцы ладоней вперед. Упритесь ладонями в пол;
- Уведите ноги в стороны примерно на тридцать сантиметров. Подъёмы стоп лежат на полу;
- На вдохе вытяните и поднимите корпус вверх, выпрямляя руки вытягивайтесь за макушкой. Коленные чашечки подтягивайте вверх, держа колени и таз навесу. Упор приходится только на ладони и подъемы стоп. Ноги держите прямыми. Сокращайте ягодицы;
- Плечи уводите назад и вниз, вытягивая и освобождая шею;
- Задержитесь в асане пол минуты или минуту;
- Для выхода из асаны, на выдохе согните локти и опустите корпус в пол, отдохните.
Данная асана является основной в йоге и входит во многие комплексы Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).
Следите в асане, чтобы руки были прямыми в локтях, а точку между лопатками направляйте вверх и подтягивайте живот. Бедра приподнимайте от пола. Подъемы стоп лежат на полу и отталкиваются, тем самым поднимая бедра от пола. Распределяйте вес по всей поверхности ладоней, даже в пальцы рук. Сильно не прогибайте поясницу. Подкручивая копчик внутрь, вы защищаете вашу поясницу от излишнего прогиба и бережете позвоночные диски.
Если даже при этом вы испытываете дискомфорт в поясничном отделе позвоночника, опускайте колени в пол, а стопы на пальцы, убирая тем самым прогиб, просто вытягивайте позвоночник вперед и вверх.
После выполнения прогиба, обязательно скомпенсируйте позвоночник либо в Адхо Мукха Шванасане, либо в Шашанкасане.
Эффект
Улучшает подвижность позвоночника, уменьшает боли в спине, раскрывается грудной отдел и повышается объем легких.
Помимо вышеперечисленных эффектов асана помогает при ишиасе, смещении позвоночных дисков и способна избавлять от болей в спине. Раскрывая грудную клетку, вы увеличивается также оббьем легких и подготавливаете их к дыхательным практикам (Пранаяме).
