Урдхва Мукха Шванасана или Собака мордой вверх

Собака мордой вверх

Урдхва Мукха Шванасана, в переводе: «Собака мордой вверх». Можно отнести к первой степени сложности.

Противопоказания: травмы запястья (пережимание нерва), беременность.

Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх): техника выполнения

  1. Лягте на пол, тело прямое, ладони поместите по обе стороны от живота и направьте пальцы ладоней вперед. Упритесь ладонями в пол;
  2. Уведите ноги в стороны примерно на тридцать сантиметров. Подъёмы стоп лежат на полу;
  3. На вдохе вытяните и поднимите корпус вверх, выпрямляя руки вытягивайтесь за макушкой. Коленные чашечки подтягивайте вверх, держа колени и таз навесу. Упор приходится только на ладони и подъемы стоп. Ноги держите прямыми. Сокращайте ягодицы;
  4. Плечи уводите назад и вниз, вытягивая и освобождая шею;
  5. Задержитесь в асане пол минуты или минуту;
  6. Для выхода из асаны, на выдохе согните локти и опустите корпус в пол, отдохните.

Данная асана является основной в йоге и входит во многие комплексы Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).

Следите в асане, чтобы руки были прямыми в локтях, а точку между лопатками направляйте вверх и подтягивайте живот. Бедра приподнимайте от пола. Подъемы стоп лежат на полу и отталкиваются, тем самым поднимая бедра от пола. Распределяйте вес по всей поверхности ладоней, даже в пальцы рук. Сильно не прогибайте поясницу. Подкручивая копчик внутрь, вы защищаете вашу поясницу от излишнего прогиба и бережете позвоночные диски.

Если даже при этом вы испытываете дискомфорт в поясничном отделе позвоночника, опускайте колени в пол, а стопы на пальцы, убирая тем самым прогиб, просто вытягивайте позвоночник вперед и вверх.

После выполнения прогиба, обязательно скомпенсируйте позвоночник либо в Адхо Мукха Шванасане, либо в Шашанкасане.

Эффект

Улучшает подвижность позвоночника, уменьшает боли в спине, раскрывается грудной отдел и повышается объем легких.

Помимо вышеперечисленных эффектов асана помогает при ишиасе, смещении позвоночных дисков и способна избавлять от болей в спине. Раскрывая грудную клетку, вы увеличивается также оббьем легких и подготавливаете их к дыхательным практикам (Пранаяме).

Йога Онлайн

от 333 рублей

Оцените статью
Pilates-Yoga
Добавить комментарий