Уттанасана перевод: Уттана — «интенсивное вытяжение». В этой асане осуществляется интенсивное вытяжение позвоночника в наклоне из положения стоя, а так же хорошо вытягивается вся задняя поверхность ног и бедер. Относится к восьмой степени сложности.
Уттанасана противопоказания: при травмах в пояснично-крестцовом отделе и при переразгибе коленного сустава, выполняйте асану с согнутыми коленями; гипертония и гипотония, беременность.
Уттанасана: техника выполнения
- В Тадасане подтянуть коленные чашки вверх и на выдохе наклониться вперед к ногам;
- Поместите пальцы и ладони по бокам от стоп максимально уводя ладони за пятки;
- Вдыхая направьте взгляд перед собой . Тазовые косточки направляйте в потолок, вытягивая спину от копчика до макушки. Сделайте пару дыханий. Таз должен находиться над пятками, для этого старайтесь смещать вес немного в пальцы ног;
- На выдохе прижимайте корпус к бедрам, голову направляя к коленям.;
- Оставайтесь в асане около минуты, удлиняя дыхание;
- Для выхода из асаны выпрямите корпус и вернитесь в Тадасану.
Существует более упрощенная вариация асаны, когда стопы расставляют на уровне таза, параллельно друг другу:
- Ладони укладывают на голени спереди, пальцами вниз, колени присогнуты, а живот лежит на бедрах.
- На вдохе со взглядом вперед происходит прогиб в спине, а на выдохе, вытягивая поясницу опускается корпус вниз, продожая притягивать живот к бедрам.
- По мере нахождения в данной вариации, пробуйте постепенно выпрямлять колени.
- Следите чтобы шея не зажималась, оставляйте её всегда в расслабленном состоянии.
- Живот в данной асане втягивается внутрь, грудной отдел продвигается вниз по бедрам, тем самым вытягивая поясницу, а таз на одном уровне над пятками.
Если Вы легко освоили первый вариант асаны, не отрывая живот от бедер и с прямыми коленями уводите ладони назад за линию стоп, то можете попробовать захватиться запястьями рук за голенями и оставаться в этом положении.
Эффект
Асана улучшает работу внутренних органов; придает спокойствие уму и оздоравливает нервы спины. Показана для тревожных и неспокойных людей.
